Riso con bieta
La bieta o bietola è un vegetale in grado di fornire buone quantità di vitamina A, vitamina C, ma anche microelementi come magnesio, ferro e potassio. In particolare ricordiamo che la vitamina C agevola l'assorbimento del ferro a livello intestinale, quindi la contemporanea presenza di entrambi consente al nostro organismo di reintegrare i depositi di questo importatissimo elemento.
Per rendere più saporita e salutare la pietanza si consiglia l'uso di olio extravergine di oliva da versare (1 cucchiaino) a crudo a fine preparazione.
Ingredienti
Considerando la porzione per una persona, gli ingredienti necessari sono:
- 200 g di Bietola
- 80 g di Riso
- Sale iodato
- Opzionale: Peperoncino piccante fresco
Olio extravergine di oliva
​
Preparazione
1) Lavare e pulire la bieta (o bietola).
2) Intanto fare bollire dell'acqua salata e inserire prima le coste e dopo 10/15 minuti anche le foglie, lasciandole sul fuoco per 5 minuti circa.
3) Togliere le biete dall'acqua e inserire il riso, farlo cucinare secondo le istruzioni.
4) Scolare il riso e unirlo alle biete, aggiustare se serve di sale, aggiungere, se gradito, del peperoncino fresco e un cucchiaino di olio extra vergine di oliva.
​
Valori nutrizionali
Questo piatto, senza l'aggiunta di olio e peperoncino, contribuisce al fabbisogno calorico giornaliero per circa 320 Kcal, ripartiti in 0 grassi, 71 g di carboidrati (circa 284 Kcal), circa 9 g di proteine (circa 36 Kcal) e 3,5 g di fibra alimentare.
​
Buon appetito!
​
Insalata verde estiva
Cosa può esserci di meglio di un buon piatto sano, gustoso e leggero per l'estate? Proponiamo una insalata verde ricchissima di fibre, leggera, contenente una novità il DAIKON, ricca di minerali, in special modo potassio, fosforo e calcio, e decisamente ipocalorica.
Il Daikon è una sorta di carota bianca di origine asiatica con un sapore molto simile al ravanello. La sua presenza all'interno della preparazione assicura una azione moderatamente diuretica. In Asia c'è chi giura che questo vegetale abbia una azione "brucia grassi". Infatti viene spesso largamente utilizzato nella tempura, la frittura giapponese.
​
Ingredienti
Considerando la porzione per una persona, gli ingredienti necessari sono:
- 100 g di Lattuga
- 1/2 Cetriolo
- 1 Carota
- 1 Peperone verde
- 1/2 Rafano
- 1 cucchiaino di Olio extravergine di oliva
- 4 g di Aceto balsamico
Preparazione
1) Pulire l'insalata che più vi aggrada e asciugatela per bene.
2) Aggiungere gli altri ingredienti tagliati come desiderate.
3) Condire con un cucchiaino di olio e.v.o, aceto e sale.
Per conservare l'insalata già pronta (non condita), il mio consiglio è quello di asciugarla con l'aiuto di una centrifuga (di quelle manuali) e di sistemarla (senza schiacciare troppo) in un contenitore di plastica avvolta in un tovagliolo di carta da cucina, conservandola in un luogo fresco e riparato dalla luce.
​
Valori nutrizionali
Questo piatto, contribuisce la fabbisogno calorico con un apporto complessivo di circa 100 Kcal. L'apporto in carboidrati è pari a 56 Kcal, quello in grassi è unicamente legato all'olio di oliva ed è pari a 35 Kcal, mentre quello in proteine è solo di 8 Kcal. La quantità di fibra alimentare introitata si attesta a circa 3,6 g.
​
Buon appetito!
​
Insalata alle noci
L'insalata alle noci è un buon piatto leggero, fresco e ricco di acidi grassi essenziali omega 3 ed omega 6. Consideriamo che poche noci al giorno possono sopperire all'intero fabbisogno giornaliero di questi acidi grassi essenziali per il nostro corpo.
La preparazione è semplice e si presta per essere un piatto veloce e saporito. In questa ricetta vediamo l'utilizzo del songino una verdura appartenente alla famiglia delle cicorie, una pianta ricca di sostanze utili per la prevenzione di accidenti cardiovascolari, con una azione protettiva sull'endotelio dei vasi sanguiferi. Inoltre costituisce un valido aiuto in caso di anemia essendo ricca di ferro.
​
Ingredienti
Considerando la porzione per una persona, gli ingredienti necessari sono:
50 g di songino
1 coste di sedano bianco
25 g di formaggio groviera
15 g di gorgonzola piccante
15 g di gherigli di noci
1 uovo
5 g di Olio extravergine
1 pizzico di Sale iodato
1 pizzico di Pepe
​
Preparazione
Mondare e lavare l’insalata, metterla in un’insalatiera, unirvi il sedano a filettini, i formaggi tagliati a dadini, i gherigli tritati. A parte mescolare l’olio, sale e pepe e versarlo sull’insalata per condirla. Affettare le uova fatte sodare prima, guarnire l’insalata e servire.
​
Valori nutrizionali
Complessivamente considerando le quantità descritte l'intero ammontare in Kcal è molto modesto, pari a circa 105 Kcal. Sicuramente la parte del leone la fanno i lipidi per un ammontare di circa l'80% dell'intero contributo calorico (circa 81 Kcal). Ma niente paura non si tratta di lipidi di origine vegetale. Anche le proteine, data la presenza dei formaggi, sono ben rappresentate con un apporto pari a circa il 18 % (approssimativamente 19 Kcal), la quota glucidica è evidentemente molto bassa.
Ottimo l'apporto in vitamine sia del gruppo B, che la vitamina C ed A, Buono anche il contributo in ferro, calcio e fosforo.
​